Марат Жыланбаев Поделюсь своими секретами подготовки и восстановления из личного опыта или почему пробегая в день по 85 км в течении 5- ти лет я не получал травмы. В начале 2000 годов меня пригласили в Китай, чтобы я дал советы китайскому бегуну, который хотел пробежать через пустыню Сахара. Командировочные оплатили и я поделился некоторыми советами, но не всеми, пожадничал или стало жалко, просто так отдать свои наработки. В итоге он побежал по Сахаре, но сошёл с дистанции в связи с тем, что его суставы и мышцы не были готовы к бегу по песку. К чему пишу, раньше как и все я думал, что самое легко бежать по песку. Очень мягко и приятно бежать, босиком по пляжному песку. Приятно когда бежишь несколько сот метров, но когда бежишь несколько десятков км, по сухому, рассыпчатому песку, то это превращается в сущий ад, тратится очень много энергии и быстро устают мышцы и связки не только ног, но и спины. Песок сам сам по себе мягкий, но это поверхность одна из самых не стабильных и намного травмоопасен, чем асфальт или другие поверхности. Учеными подсчитано, что 10 км бега по песку равносильно 16 км бега по асфальту. Для поддержания устойчивости при беге по песку в работу включаются очень много связок и мышц не только ног( лодыжек, голеностопа...) но и спины, живота ( пресс) корпуса, а так же надо сильно работать и балансировать руками( получается силовой бег), особенно это чувствуется, когда бежишь вверх на бархан. Я очень часто экспериментировал на себе разные методики, которые публиковали в советское время в журнале "ФиС", " Здоровье", "ЗОЖ" закаливание по Иванову, бег-закал по Котлярову, бег босиком- бегал в течении года босиком пробежал 13 -ть официальных марафонов( на фото марафон босиком в Караганде 1988) и т.д.. После первых марафонов, как и все новички, я был не какой, кое как доплетался до ванны, потом разогревающие мази, массаж и на кровать ногами к верху. И так дня четыре , почти не можешь ходить, особенно тяжело спускаться по лестнице. Один раз после очередного Московского марафона "ММММ" купил книгу известного профессора-кардиохирурга Амосова "Бегом от инфаркта", если честно купил из-за слова "Бег". Но в этой книге о беге почти ничего не было, и ещё выяснилось, что Амосов сам почти не бегал, суть книги гимнастика " 1000 упражнений в день". Официальная гимнастика которую показывают по телевизору, одно упражнение делают 15-20 повторов, Амосов пишет это ничтожно мало, надо делать 100 или более, а 90% делать в максимальном темпе до 120 уд. в минуте. И вот после прочитанного, хоть нет сил после очередного марафона я приступаю к этой гимнастике, и довожу до 1000 , в последствии иногда делал до 5000 упражнений. Самое интересное почувствовал, что мне стало легче ходить, мышцы стали эластичнее, быстрее восстанавился от марафона, соли молочной кислоты стали выводится намного быстрее и я чувствовал себя так хорошо, что для эксперимента через неделю пробежал ещё один марафон.Гимнастику Амосова , навсегда включил в свою ежедневную тренировку. Позже благодаря заминками от Амосова, я смог в день пробегать по два марафона. В 1991 году приехал на соревнования в Одессу на 6-ти суточный пробег, который проходил по 400 метровому стадиону СКА. В этом сверхмарафоне участвовало около 60-ти марафонцев, с Казахстана нас было трое, мой знакомый марафонец из Алматы Николай Серяков и ещё один марафонец из Кокчетава. Первые 60 км я лидировал, но потом, что-то пошло не так, с годами приходит умение прислушиваться к своему организму. И тут у меня появилось ощущение близкой травмы, покрытие на стадионе очень мягкое, мои ноги не привыкли к такому покрытию и я чувствовал, что получу травму лодыжки или подколенного сухожилия. Я снял кроссы и побежал босиком ещё 60 км, но это не помогло, хоть и сбавил темп. Никогда на тренировках или на соревнованиях не сходил с дистанции, было обидно и стыдно сходить, за меня на стадионе болели и поддерживали криками четыре болельщика, две девушки и два старика. Но после 120 км пришлось сойти, как говорится в жизни надо быть упрямым, но нельзя быть бараном. Я прихрамывая подошёл к своим болельщикам, поблагодарил их и сказал, что это мой финиш. Старики ( один высокий, другой моего роста, но худой и жилистый) пригласили меня к себе присесть, мы разговорились. У них было очень много ко мне всяких вопросов около спортивных и я подумал наверно тренеры или бывшие спортсмены. Я рассказал им что бегаю по 85 км в день, на что жилистый старичок спросил как моё сердце справляется с такими нагрузками. И я рассказал как месяц назад в Москве ( олимпийский медицинский центр) надо мной ставили эксперимент, подключили кучу датчиков к телу: температурные, электрокардиограф, который постоянно регистрирует ЭКГ с указателем частоты пульса. Временами одевали специальную маску газоанализаторную для определения потребление кислорода. В этот день я пробежал два марафона на беговой дорожке. Скажу сразу это было очень не привычно и трудно, но для себя узнал свой диапазон пульса от 36 до 214 уд. в мин., температура тела при беге иногда достигала 40,5 градусов. Величина выброса за одно сокращение у меня достигало 150—220 миллиметров. На что жилистый старичок сказал, что думал максимальный запас сердца у человека 5- ти кратный, а у тебя выходит 6-ти кратный. И тут один высокий старичок представил мне своего друга:- это самый известный кардиохирург СССР Николай Михайлович Амосов. После этих слов я был в шоке и конечно сказал, что я активно применяю его гимнастику в своей подготовке. Мы много болтали, но теперь я больше расспрашивал. Было очень интересно с ним вести беседу, в ходе которой мы поняли почему у меня травма и как его можно было избежать. В самой стопе около 30- 40 различных мышц, сухожилий, хрящей и различных суставов и если будет одно слабое звено, то оно даст о себе знать. И если слабо звено выйдет из строя, то полетит весь механизм, это как на машине, один неисправный или слабый рычаг на подвеске может вывести из строя всю машину. Я вспомнил, что иногда после травмы колена или голеностопа врачи не могли найти у меня причину болей, даже после того как сделают несколько рентгеновских снимков проблемных участков, так как слабое звено может находится не в самом колене, а намного выше или ниже, а боль будет отдаваться непосредственно в колене. Мы поняли как подготовить эти труднодоступные участки, для каждой мышцы нужно своё упражнение и конечно по Амосову, каждое упражнение более 100 раз. Это ходьба передними пальцами, это десятки различных упражнений в фазе бега с боковыми, передними, задними, радиальными и круговыми движениями. По приезду домой начал делать новые упражнения во время заминок, а заминка проходила весь день, до и после марафонов, и даже продолжалась в кровати ( например: лёжа движения коленками назад, вытягивание пальчиков ног, как балерина и загибание пальцев на себя при вытянутой ступне) Если была возможность, то бегал по сыпучей нестабильной поверхности около города Экибастуз, очень много гор из угольных золоотвалов. После этих заминок, как то само собой перестал пользоваться разогревающими мазями и смог подготовить свои мышцы и суставы к длительным пробегам через крупнейшие пустыни мира. Хотя в пустыне Сахара, всё равно чуть не получил травму, первые три дня бегал по 85 км( эта нагрузка равносильна 130 км по асфальту) Пришлось сбросить аппетит и в итоге пробежал всю Сахару 1700 км за 24 дня, минимальная дистанция была 40 км ( при травме), максимальная 110 км( заблудился), средняя 70 км. Кстати сам Амосов когда ему перевалило за 80 лет, начал делать 3000 упражнений в день. В 1991 году когда мне нужна была справка для участия в марафоне. Врач из г. Экибастуз, который не знал меня и видно был далёк от спорта, вместо того чтобы выдать справку о допуске к марафону, чуть не положил меня в реанимацию, из-за очень низкого пульса 36 уд. в мин. Подумал что у меня Брадиокардия и понадобилось приличное время, чтобы он понял, что я вполне здоров, для того чтобы пробежать марафон. Как я раньше писал в 1995 году бросил бег и на 17 лет присоединился к "диванным спортсменам". Но через 17 лет нужно было срочно в течении месяца подготовится к зимнему марафону, пообещал известному ветерану- марафонцу из Караганды Сиротину Павлу Васильевичу. Это считается почти не возможным, к тому времени я набрал 20 кг лишнего веса, когда поднимался к знакомым на 5-ый этаж, появлялась отдышка. Написал в один беговой сайт, что я бывший марафонец, хочу пробежать марафон после 17 лет дивана, все в комментариях написали, что это не возможно. У меня появился стимул, мышечную память никто не отменял, как себя готовить знал, но кроме бега мне помогла гимнастика от Амосова. Пробежал хорошо даже занял второе место в своей возрастной категории. Сейчас на соревнованиях участвовать не собираюсь, бегаю и делаю гимнастику Амосова, только для своего здоровья. Думаю не только спортсменам, но каждому человеку надо делать гимнастику по Амосову, будете всегда здоровыми, сильными и для этого не обязательно ходить в фитнес клубы, так как все упражнения можно делать дома или на работе. 1000 упражнений в среднем делается за 25 минут, ну и конечно не забываем про бег. Как сказал великий Амосов -"Врачи лечат болезни, а здоровье нужно добывать самому!"
