Основные тренировки стайера
При подготовке бегуна на длинные дистанции желательно, чтобы каждый недельный цикл включал в себя четыре вида беговой тренировки: тренировку дистанционную, тренировку на уровне порога, тренировку интервальную и тренировку скоростную. Каждая из этих разновидностей тренировок сопровождается соответствующим, только ей присущим эффектом на организм бегуна. Путем координации и комбинирования данных видов тренировочных нагрузок в рамках общей программы подготовки тренер может отработать хорошо отлаженный, управляемый механизм регуляции результативности спортсмена. Рассмотрим каждый из видов тренировок в отдельности.
ДИСТАНЦИОННАЯ ТРЕНИРОВКА
Она должна занимать от 70 до 80% общего недельного километража и рассматривается как основа для построения тренировочных занятий.
Тридцать (или чуть больше) минут пробежки в темпе на уровне около 70 процентов от максимальной величины ЧСС. Иными словами, каждый километр пробегается на полторы минуты медленнее, чем в соревнованиях в беге на 5000 м. Такой скоростной режим оказывает положительное воздействие на организм в следующих физиологических аспектах:
- ускоряется рост капилляров в работающих мышцах, что, в свою очередь, увеличивает мощность кровяного потока к клеткам мышц, которые непосредственно участвуют в беговом процессе;
- укрепляется сердечная мышца, и, как следствие, возрастает количество крови, "перекачиваемое" в организме во время каждого сокращения;
- возрастает внутриклеточный запас питательных элементов в виде глюкозы и кислорода, участвующих в выработке энергии. Чем больше энергии может выработать клетка, тем большую работу она, соответственно, может выполнять.
Все эти преимущества повышают способность организма потреблять кислород в процессе тренировки. Максимальный эффект от дистанционной тренировки достигается не столько скоростью бега, сколько временем, затраченным на бег. Слишком высокий темп бега приводит к недостатку времени для клеточной адаптации, а это, в свою очередь, вызывает преждевременную усталость и снижает эффективность тренировки.
ТРЕНИРОВКА НА УРОВНЕ ПОРОГА
Этот вид тренировки представляет собой повторяющиеся пробежки на отрезках от 400 до 1600 м с короткими (как правило, 60 с) интервалами отдыха, с интенсивностью около 90 процентов от максимальной ЧСС. Тренировки этого вида должны составлять не более 8-10 процентов от недельного километража, минимальный объем - 4800-5000 м в неделю. Они повышают уровень выносливости организма бегуна за счет увеличения лактатного порога.
Оптимальный темп преодоления отрезков сравнительно несложно определяется и контролируется с помощью секундомера. Задаваемая скорость рассчитывается в зависимости от того, к какому соревновательному результату в беге на 5000 м спортсмен готов в данный момент.
Возьмем за точку отсчета 20.00 (первый "базовый результат"). Этой степени готовности бегуна в тренировке на уровне порога соответствуют следующие результаты на отрезках: 400 м - за 1.42; 600 м - за 2.34; 800 м - за 3.25;
1000 м - за 4.16; 1200 м - за 5.14; 1600 м-за 6.50.
Доведем расчет скорости до второго "базового результата" - 14.00 - с интервалами ("ступенями") в 30 секунд. На каждой такой "ступени" время на отрезках сокращается: 400 м - на 2-3 с, 600 м - на 3-4 с; 800 м - на 5 с; 1000 м - на 6 с;
1200 м-на 7-8 с; 1600 м-на 8-10 с.
При достижении бегуном степени готовности на уровне второго "базового результата" (14.00) задаваемые скорости преодоления отрезков должны примерно составлять: 400 м - за 1.15; 600 м -за 1.50; 800 м - за 2.30; 1000 м - за 3.05; 1200 м - за 3.45; 1600 м - за 5.00.
Тренировка на уровне порога и поднятие порога до оптимальных пределов делают спортсмена менее восприимчивым к накоплению в мышцах молочной кислоты и, как следствие, способствуют развитию скорости и выносливости. Длина повторяющихся отрезков увеличивается постепенно, по мере повышения степени готовности бегуна. Повышать интенсивность таких тренировок следует не чаще чем раз в 4-6 недель, - опять-таки в зависимости от степени адаптации организма спортсмена.
Вариантом данного вида тренировки могут послужить так называемые темповые пробежки продолжительностью 15-20 минут, с интенсивностью до 90 процентов от максимального уровня ЧСС. Такие пробежки помимо всего способствуют концентрации внимания и контроля за своей скоростью на дистанции.
ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА
Интервальная тренировка представляет собой бег на повторя-ющихся отрезках с интенсивностью, равной максимальному уровню ЧСС. Иными словами, темп должен быть равным соревновательному и не меняться в течение тренировки независимо от длины отрезков (она как раз может варьироваться). Так, если уровень готовности спортсмена в соревновательном беге на 5000 м равен 17.30, то в интервальной тренировке его скорость на отрезке 400 м -1.25, на 800 м - 2.50 и т.д.
Интервалы отдыха в этом виде тренировки должны быть не меньше, чем время, затраченное на преодоление отрезка, а к концу тренировки - увеличиваться во избежание накопления в мышцах избытка молочной кислоты.
Интервальная тренировка значительно повышает уровень работоспособности благодаря подъему уровня потребления кислорода во время бега. Кроме того, она способствует некоторым положительным изменениям в буферной системе крови, которые позволяют организму работать в околомаксимальном режиме, даже после того как концентрация молочной кислоты достигает достаточно высокого уровня.
Рекомендуемая дозировка интервальных тренировок в нецельном объеме - не более 8-10 процентов от общей нагрузки.
СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА
Скоростная тренировка -это преодоление 400-метровых отрезков со скоростью, на 8-10 с превышающей соревновательную на дистанции 5000 м. Интервалы отдыха здесь должны быть продолжительными - 4-5 мин на каждую минуту бега.
Этот вид тренировки не только развивает скоростные качества, но и положительно влияет на плавность работы мышц. Кроме того, он способствует двум крайне важным физиологическим изменениям в организме. Первое происходит в буферной системе крови, что позволяет организму работать на максимальном уровне более продолжительное время, даже после того, как концентрация молочной кислоты достигает очень высокого уровня. Второе изменение -сильная стимуляция быстросокра-щающихся мышечных волокон, включающихся в работу при максимальных усилиях, таких, как финишные рывки в конце беговой дистанции.
В организме каждого человека генетически наличествует определенный набор быстросокращаю-щихся и медленносокращающихся мышечных волокон. Первые включаются в работу в беге на короткие дистанции, в прыжках, в темповых упражнениях штангистов и т.д. Вторые "работают" в стайерском беге, в гребле, в лыжных гонках. От соотношения этих волокон в организме зависит соматический тип спортсмена, его предрасположенность к тому или иному виду спорта, той или иной дисциплине. У человека, от природы одаренного способностями стайера, медленно-сокращающиеся волокна генетически превалируют в организме. Их же антиподы - быстросокращаю-щиеся - нуждаются в постоянном развитии. Этой цели и служит скоростная тренировка.
В недельном тренировочном процессе скоростные тренировки должны составлять не более 5 процентов от общего километража.
***
Легко заметить, что в приведенных выше методических рекомендациях практически отсутствуют указания объемов нагрузок, таких, как количество повторений преодолений отрезков. Здесь можно сказать одно: введение описанных видов тренировок в общую программу остается прерогативой тренера. Определяя объемы нагрузок, он должен учитывать индивидуальные особенности своих подопечных, их генетический потенциал, физические и психические возможности. В любом случае применение рекомендуемых тренировочных средств должно сопровождаться постоянным контролем и дозироваться в соответствии с самочувствием спортсмена. Не забывайте также, что все эти типы тренировок носят интенсивный характер.и что нагрузки обязательно должны компенсироваться днями отдыха.
| 
