Преимущества стратегии чередования бега и ходьбы в беге на 24 часа

Перевод главы "The Advantage of a Run/Walk Strategy for 24 Hour Runs" из книги "A Step Beyound: A Definitive Guide to Ultrarunning".

В 24-часовой гонке Оландер Парк (Olander Park), которая была частью национального чемпионата USATF, Кевин Сетнес (Kevin Setnes) и Том Поссерт (Tom Possert) вели ожесточенную дуэль, приведшую обоих к личным рекордам (160 и 158 миль – 257 и 254 км – соответственно). Интересно, что они использовали различные стратегии – Кевин перемежал бег ходьбой, а Том непрерывно бежал. Карл Кинг, президент компании, выпускающей спортивный напиток SUCCEED!, спонсор Кевина, рассказывает о факторах, которые повлияли на выбор стратегии Кевина.

Кевин Сетнес и Том Поссерт держали нас в напряжении в течение всей 24-часовой гонки Оландер Парк. В результате возник вопрос, какая стратегия лучше для такой гонки – чередование бега и ходьбы или непрерывный бег? Том непрерывно бежал, поддерживая эффективную технику и низкий, ниже обычного тренировочного, темп. Кевин выбрал 25-минутный бег в легком тренировочном темпе, затем 5 минут ходьбы. Их результаты оказались очень близки друг к другу, так что можно сказать, что оба варианта хороши для хорошего бегуна. В то же время стоит детально рассмотреть стратегию чередования, поскольку именно она привела Кевина к улучшению личного рекорда со 125 до 160.4 миль (с 201 до 257 км).

Может ли быть так, что стратегия чередования бега и ходьбы лучше для бегуна, который не тренирует специально медленный бег? Вот некоторые соображения по этому поводу.

Энергетика

   Литература, посвященная биохимии 24-часового бега скудна, поскольку академический интерес к этой теме невелик. Однако потребность в энергии во время марафона относительно хорошо исследована, что дает начальную позицию для рассмотрения энергетики сверхдлинных пробегов. 

   Мышечная клетка может использовать углеводы, белки и жиры для получения энергии, но при забегах на выносливость основная часть энергии обеспечивается сжиганием жиров. Углеводы являются основным поставщиком энергии в начале забега, однако затем организм переключается на сжигание жира. В какой-то мере для эффективного использования жиров также нужно некоторое количество углеводов. Трудность состоит в том, чтобы доставить достаточное количество углеводов, при том что обычно их запас истощается задолго до конца гонки. Предполагается, что спортсмен может съесть много углеводов на бегу. 

   Медленный бег в аэробном режиме автоматически приведет к сжиганию жира; в то же время во время длительного бега присутствует тенденция к наращиванию темпа вплоть до лактатного порога, что приводит к преобладающему сжиганию углеводов. Однако темп на уровне лактатного порога не является постоянной величиной, он снижается по мере накопления усталости, при этом преимущественное потребление углеводов нарастает. По мере снижения работоспособности основных мышечных волокон растет нагрузка на другие волокна, что приближает их к лактатному порогу. Поэтому слишком быстрый старт, взвинчивание темпа и мышечная усталость приводят к слишком быстрому сжиганию углеводов, и скорость падает до семенящего шарканья. Можно ли изменить эту закономерность при помощи перехода на ходьбу? 

Отправные точки метаболизма жиров и углеводов различаются, однако оба процесса объединяются в биохимическом процессе, известном как цикл Кребса (Krebs cycle). Оба пути метаболизма характеризуются само- и взаимо-регулированием. Саморегулирование предотвращает слишком быстрое сжигание запасов. Перекрестное регулирование предохраняет от потребления одновременно жиров и углеводов с максимальной интенсивностью.

С практической точки зрения это означает, что небольшое превышение темпа снижает сжигание жиров за счет увеличения потребления углеводов. Но для бегуна это смещение метаболизма неощутимо, и поэтому бегун на сверхдлинные дистанции должен уметь удерживать достаточно низкий темп, чтобы не форсировать сжигание углеводов. Слишком многие, даже очень хорошие, бегуны часто стартуют слишком быстро и не выдерживают темпа.

Достаточно длительная ходьба позволяет организму снизить скорость сжигания углеводов, не меняя скорость потребления жиров, которая более инерционна и меняется медленнее. Таким образом обеспечивается сохранение углеводов и увеличивает время, в течение которого мышцы могут работать на углеводах.

Большое число биохимических реакций в мышечных клетках регулируется активностью ферментов. Активность ферментов, в свою очередь, может определяться кислотностью среды, соотношением АТФ/АДФ, концентрацией питательных веществ. Переход на ходьбу способствует восстановлению нормальных показателей и увеличивает эффективность работы ферментов.

Время

   Кевин бежал 25 минут и пять минут шел. Почему именно столько? Может быть, стоит бежать пять миль и идти одну (8 км и 1.6 км), как предлагал в конце семидесятых Том Осиер (Tom Osier).

   Идея стратегии чередования бега и ходьбы заключается в том, что таким образом периодически появляется возможность восстановления, чтобы выдержать высокий темп бега, по сравнению с шаркающей трусцой в конце сверхдлинной дистанции. Временная раскладка Кевина, которую предоставил Оландер (Olander), показывает, что темп бега Кевина за первые 100 миль (160 км) снизился очень незначительно.

 С математической точки зрения цель в том, чтобы минимизировать время ходьбы и максимизировать время бега, при этом не замедляя скорость бега. Какими именно могут быть временные интервалы бега и ходьбы? 

 По данным Тима Ноукса (Tim Noakes) в книге «Премудрость бега» (The Lore of Running), можно предположить, что максимально эффективное аэробное потребление энергии происходит при беге продолжительностью от 10 до 30 минут. Эти данные не относятся напрямую к бегу на сверхдлинные дистанции, так что интерпретация может быть спорной. В то же время можно предположить, что длительный бег с постоянной скоростью не обязательно является самым эффективным процессом при аэробном энергообеспечении. В этом случае беговой интервал 5 миль (8 км) – от 45 до 55 минут) – представляется слишком длинным.

В книге Дэвида Костила «Бег изнутри» можно найти данные о восстановлении сердечного. По этим данным, полное восстановление происходит примерно через 4 минуты. Этот результат лишь отдаленно может быть отнесен к медленному бегу на сверхдлинные дистанции, но после многих часов бега закономерности восстановления могут быть очень похожими. Кроме того, эти данные показывают нормальный ход восстановления после физической нагрузки. В частности, ходьба в течение 30 секунд недостаточна для адекватного восстановления. Известно также, что ходьба на 1 милю (около 15 минут) более чем достаточна для восстановления, но отнимает слишком много времени при невысоком темпе бега.

Физиология

  Бегун, не переходящий на ходьбу, должен поддерживать невысокий темп, чтобы избежать перегрузки. При чередовании бега и ходьбы нужно бежать быстрее, чтобы скомпенсировать потери времени при ходьбе, при этом зачастую темп бега окажется близким к оптимальному для этого бегуна. Если вы специфически тренируетесь эффективно бежать в темпе 10 минут на милю (06:13/км), это поможет, но большинство бегунов тренируется бежать в более быстром темпе и лишь изредка участвуют в забегах на 24 часа. Поэтому темп 10:00/милю вряд ли окажется оптимальным темпом. 

   Также ходьба позволяет расслабиться и снять скованность, обеспечив улучшение кровообращения и .выведение метаболитов. Таким образом уменьшается усталость, сохраняется упругость движений. Бег по плоской поверхности часто рассматривается как преимущество, но его недостаток в том, что он не обеспечивает достаточного расслабления мышц. Многие предпочитают бег по тропе по холмам, потому что он дает попеременную нагрузку и отдых на мышцы передней и задней поверхности бедра. Краткий перерыв на ходьбу может дать такое же преимущество, потому что при ходьбе меняется распределение нагрузки на мышцы. 

Душевное состояние

  Пятиминутный перерыв на ходьбу дает также передышку для душевного состояния. Его можно дожидаться, к нему можно стремиться. С другой стороны, может оказаться трудным снова перейти на бег. Кевин говорит, что для него это не проблема.Спортсмен, привыкший к длительному непрерывному бегу, может рассматривать ходьбу как негативный фактор, в то же время если ходьба изначально запланирована как часть стратегии чередования бега и ходьбы, она перестает быть уступкой усталости. Еще во время ходьбы легче есть и пить. 

Во время ходьбы повышается содержание в крови разветвленных аминокислот (branched chain amino acid - BCAA), что способствует снижению образования серотонина из триптофана. При мышечной нагрузке при ограничении энергоснабжения снижается содержание ВСАА в крови, при этом аминокислота триптофан легче проникает в клетки головного мозга, где она преобразуется в нейротрансмиттер серотонин. Серотонин вызывает состояние сонливости и расслабленности. В сочетании с общей усталостью, это приводит к общему отупению и крайне негативно сказывается на результатах. Перерыв на ходьбу позволяет поднять содержание ВСАА в крови, снижая эффект серотонина.

Заключение

 Существует много причин, по которым стратегия чередования бега и ходьбы может оказаться выигрышной для бегунов, которые не тренируются специфически для участия в 24-часовых забегах. Раньше чаще использовался бег на протяжении 5 миль (8 км) и ходьба на 1 милю (1.6 км), в то время как бег 25 минут и ходьба 5 минут более обоснованы с точки зрения физиологических и биохимических механизмов, критически важных для успеха в 24-часовом забеге. Одна из прелестей этого спорта в том, что каждый спортсмен может экспериментировать и пробовать все эти теории в практике своей тренировки.

Karl King, "The Advantage of a Run/Walk Strategy for 24 Hour Runs"

перевод: Александр Элконин, 2006 год

«A Step Beyond: A Definitive Guide to Ultrarunning» edited by Don Allison,

ISBN: 0-9742311-2-6